¿Cenar después de las nueve engorda? Lo que dice realmente la ciencia
Con la llegada de octubre volvemos a las rutinas, al trabajo, a las prisas y, muchas veces, a cenar más tarde de lo que nos gustaría. En España, sentarse a la mesa a las nueve o incluso a las diez de la noche es bastante habitual. Sin embargo, hay una pregunta que escucho con frecuencia en consulta: «¿Es verdad que cenar tarde engorda?». Algunas personas llegan incluso a saltarse la cena porque creen que, a partir de cierta hora, todo lo que comen se convierte directamente en grasa.
Y aquí es donde empieza la confusión. Nuestro organismo no tiene un interruptor que, al llegar las nueve de la noche, transforme automáticamente los alimentos en grasa. Pero tampoco sería correcto decir que la hora a la que comemos no importa en absoluto. La ciencia lleva años investigando precisamente esta cuestión y los resultados son bastante más interesantes de lo que parece.
Para entenderlo tenemos que hablar de nuestro reloj biológico. El cuerpo funciona siguiendo unos ritmos circadianos, ciclos de aproximadamente veinticuatro horas que regulan el sueño, la temperatura corporal, la secreción hormonal y también algunos aspectos del metabolismo. Esto significa que nuestro organismo no responde exactamente igual a los alimentos a cualquier hora del día. Y aunque parezca un detalle pequeño, puede tener consecuencias sobre cómo gestionamos el hambre y la energía.
De hecho, un estudio publicado en 2022 en la revista «Cell Metabolism» comparó qué ocurría cuando un grupo de adultos con sobrepeso u obesidad comía los mismos alimentos, en cantidades equivalentes, pero en horarios diferentes. Los investigadores observaron que retrasar las comidas aumentaba la sensación de hambre, modificaba algunas hormonas relacionadas con el apetito y reducía el gasto energético durante las horas de vigilia. Es decir, no solo importa cuánto comemos: el momento también puede influir en determinados mecanismos metabólicos.
Pero cuidado, porque esto no significa que cenar a las diez provoque inevitablemente un aumento de peso. El estudio fue pequeño y sus resultados no permiten establecer una hora límite válida para todo el mundo. Además, una revisión científica publicada en JAMA Network Open en 2024 encontró que distribuir una mayor parte de las calorías en las primeras horas del día podía favorecer modestamente la pérdida de peso, aunque los efectos observados eran pequeños y su importancia clínica todavía resulta incierta.
Hay otro aspecto que considero especialmente importante y que muchas veces pasamos por alto: cómo llegamos a la cena. Pensemos en alguien que desayuna rápidamente, come cualquier cosa delante del ordenador y pasa toda la tarde sin parar. Cuando finalmente llega a casa a las diez, tiene muchísima hambre y acaba comiendo más deprisa y en mayor cantidad de lo que habría necesitado. ¿El problema es realmente la hora o todo lo que ha ocurrido durante el día?
En consulta me interesa mucho más comprender esa situación que imponer una norma como «no cenes después de las ocho». Porque si una persona termina de trabajar a las nueve, recomendarle que cene a las siete puede ser completamente incompatible con su vida. Y una recomendación nutricional que no podemos mantener difícilmente se convertirá en un hábito saludable.
También debemos considerar el descanso. Cenar abundantemente justo antes de acostarnos puede provocar molestias digestivas o empeorar los síntomas de reflujo en personas predispuestas. Por eso, cuando sea posible, dejar cierto margen entre la cena y el momento de irnos a dormir puede resultar beneficioso. No se trata de mirar el reloj con ansiedad, sino de observar cómo nos sentimos y cómo responde nuestro cuerpo.
Entonces, ¿qué recomiendo a quienes cenan tarde? Empezaría por algo bastante sencillo: evitar llegar a la noche con un hambre descontrolada, organizar mejor las comidas durante el día y procurar que la cena sea completa, pero adaptada a nuestras necesidades. Un plato con verduras, una fuente de proteínas y una cantidad adecuada de hidratos de carbono puede encajar perfectamente en una alimentación equilibrada, incluso si lo comemos a las nueve y media.
Y no, tampoco tenemos que eliminar el pan, la pasta o las patatas de la cena. Los hidratos de carbono no engordan automáticamente por consumirlos de noche. Lo importante sigue siendo el conjunto de nuestra alimentación, nuestras necesidades energéticas, la actividad física y los hábitos que repetimos a lo largo del tiempo.
Al final, la ciencia nos está enseñando que los horarios pueden influir en nuestra salud metabólica, pero eso no significa que debamos convertirlos en otra fuente de culpa. Siempre que nuestra rutina lo permita, adelantar un poco la cena puede ser una estrategia interesante. Pero si un día cenamos más tarde porque hemos trabajado, salido con amigos o simplemente hemos tenido una jornada complicada, no hemos arruinado absolutamente nada.
Quizá la verdadera pregunta no sea «¿a qué hora tengo que dejar de comer para no engordar?», sino «¿cómo puedo organizar mi alimentación para cuidar mi salud sin vivir pendiente del reloj?». Porque aprender a comer bien no consiste en acumular prohibiciones, sino en encontrar un equilibrio que funcione también cuando nuestra vida no sigue el horario perfecto.
Referencias científicas
Vujović N. et al. (2022). Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metabolism. DOI: 10.1016/j.cmet.2022.09.007.
Liu H. Y. et al. (2024). Meal Timing and Anthropometric and Metabolic Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Network Open. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.42163.
Nota editorial: Para la documentación y la revisión del texto se ha utilizado inteligencia artificial.
