¿Las proteínas adelgazan? Lo que dice realmente la ciencia

Foto de Alex Lau

Últimamente parece imposible entrar en un supermercado sin encontrarse la palabra “proteína” en alguna parte. Yogures proteicos, batidos, barritas, puddings, panes enriquecidos… y cada vez veo más personas en la consulta convencidas de que, si quieren adelgazar, tienen que empezar a comer más proteínas. La idea parece bastante lógica: si todo lo proteico se vende como saludable y fitness, será porque ayuda a perder peso, ¿no?

La realidad es un poco más interesante. Las proteínas pueden ser grandes aliadas cuando queremos adelgazar, pero no adelgazan por sí solas. No existe un nutriente que, simplemente por comerlo, haga desaparecer la grasa corporal. Lo que sí ocurre es que las proteínas tienen algunas características que pueden hacer que perder peso resulte más sencillo, y una de las más importantes tiene que ver con algo que todos conocemos muy bien: el hambre.

Las proteínas suelen producir una mayor sensación de saciedad. Pensad, por ejemplo, en desayunar solamente unas galletas y un café, o en acompañarlos de un yogur o alguna otra fuente proteica. Probablemente la sensación dos o tres horas después no sea exactamente la misma. No porque las galletas sean “malas” ni porque el yogur tenga poderes especiales, sino porque la composición de una comida influye en cuánto tiempo nos sentimos satisfechos.

Hay además otro detalle curioso. Nuestro cuerpo también gasta energía para digerir aquello que comemos y, en el caso de las proteínas, este gasto es mayor que con las grasas o los hidratos de carbono. Es lo que conocemos como efecto térmico de los alimentos. Pero cuidado con convertir este dato en otro truco para adelgazar: que gastemos algo más de energía al procesarlas no significa que cuanto más pollo, yogur proteico o batidos tomemos, más grasa vamos a quemar.

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De hecho, este es uno de los errores que encuentro con frecuencia. Personas que empiezan a añadir productos proteicos a todo lo que ya comían porque sienten que son alimentos que “no cuentan”. Un pudding proteico puede ser perfectamente una buena opción, pero sigue siendo un alimento que aporta energía. Si lo añadimos simplemente porque pone “protein” en el envase, sin preguntarnos si realmente tenemos hambre o lo necesitamos, no existe ninguna garantía de que vaya a ayudarnos a adelgazar.

Y aquí entra también el marketing. Hace unos años todo tenía que ser “light”. Después llegaron los productos “sin azúcar” y ahora parece que cualquier alimento mejora automáticamente cuando añadimos proteínas a su nombre. Yo siempre digo lo mismo: antes de mirar la palabra grande de la parte delantera del envase, tenemos que mirar nuestra alimentación completa. Un alimento aislado rara vez explica por qué una persona adelgaza o engorda.

Además, comer más proteínas no significa que tengamos que declarar la guerra al pan, la pasta o las patatas. Este es otro error muy habitual. Podemos adelgazar comiendo hidratos de carbono y podemos no adelgazar aunque nuestra nevera esté llena de alimentos proteicos. Lo importante sigue siendo el conjunto: cuánto comemos, cómo distribuimos nuestras comidas, cuánto nos movemos y, sobre todo, si esa forma de alimentarnos es algo que realmente podemos mantener.

Hay, sin embargo, una razón por la que me interesa especialmente hablar de proteínas cuando una persona quiere perder peso: nuestros músculos. Cuando adelgazamos no queremos simplemente ver bajar un número en la báscula. Nos interesa perder principalmente grasa y conservar la mayor cantidad posible de masa muscular. Una ingesta adecuada de proteínas, especialmente acompañada de ejercicio de fuerza, puede ayudarnos precisamente en este objetivo.

Foto de Alex Lau

Por eso tampoco existe una cantidad de proteínas perfecta para todos. Las necesidades de una persona joven que entrena fuerza varias veces por semana no son necesariamente las mismas que las de alguien sedentario o de una persona mayor. Antes de empezar a contar gramos o comprar suplementos, yo prefiero plantear una pregunta mucho más sencilla: ¿hay alguna fuente de proteínas en tus comidas principales? Huevos, pescado, carne, legumbres o lácteos son algunas de las muchas opciones posibles.

Y tampoco necesitamos convertir cada comida en un cálculo. Para muchas personas, aprender a construir platos más completos y reconocer qué cantidad les resulta suficiente es mucho más útil que vivir mirando números. Porque si para adelgazar necesitamos pesar, calcular y controlar absolutamente todo lo que comemos, quizá el problema aparezca el día en que queramos volver a vivir con normalidad.

Al final, las proteínas sí pueden ayudarnos. Nos sacian, contribuyen al mantenimiento de la masa muscular y forman parte de una alimentación equilibrada. Pero no son un atajo ni un alimento milagroso. Un yogur no adelgaza porque tenga veinte gramos de proteína escritos en el envase, igual que un plato de pasta no nos hace engordar automáticamente por contener hidratos de carbono.

Quizá la pregunta, entonces, no debería ser “¿las proteínas adelgazan?”, sino “¿cómo puedo utilizarlas dentro de una alimentación que me ayude a comer mejor?”. Parece una diferencia pequeña, pero cambia completamente nuestra forma de entender la dieta. Porque perder peso de manera sostenible no consiste en encontrar el próximo alimento de moda, sino en aprender a comer de una forma que siga teniendo sentido cuando esa moda haya pasado.